主题：[分享]个人收藏的几个锻炼方法

退步走，每天做10分钟退步走。退步走，可预防含胸驼背，改善腰部血液循环，组织新陈代谢，
防止腰疼腰困，增加膝关节的承受力，锻炼膝部的肌肉，对强直性脊柱炎患者的恢复，起很大的作用。

1.日常姿势训练

  1）站立：头保持中位，下凳微收，肓下耸不垂自然放松；腹略内收、双脚与肓等宽，踝、膝、髋等
关节保持自然位，重心居中不要偏移；

  2）坐位：昼坐直角硬木椅，腰背挺直，劳累时可将臀部后靠，腰背紧巾在椅背上休息；

  3）卧位：昼睡硬板床，宜仰卧，侧卧轮流交替，避免长时间保持一种姿势，枕头不宜过高或
不秀枕，另外每月晨起或睡前可俯卧5分钟。

  2.功法锻炼

  1）功法1：仰卧双脚并扰，脚尖向上，双手自然放在身体两侧，调抱着呼吸约3分钟，然后先吸气，
用意念将气送入下丹田，同时腰部、臀部向上拱起，将劲力集中在腰和肩背部，呼气时腰、臀部落下，
如此反复数息10次；

  2）功法2：双腿并步站立（脚尖脚跟内侧并齐），双手叉腰，以腰为运动点向左、向后、向右，
向前转动50次，再反向转动50次；

  3）功法3：双手叉腰，向后退走10分钟

  以上功法，动作比较和缓，活动度不大。加大活动量的功法可选择易盘经、五禽戏、鹤翔桩或太极拳等。

背伸法
    动作要领： 腹卧位头向后伸，每次3-5个，每日3-5次。
    适应症：脊柱功能轻微受限，背伸、屈曲功能受限患者。
5、 扶物下蹲法

    动作要领：双手前伸，扶住固定物，身体直立，身体与固定物半臂距离，双足分开与肩等宽，或
尽量分开双足，慢慢下蹲，蹲下3-5分钟后再站起。每次1-3个，每日5次。

    适应症：髋关节轻度下蹲功能受限患者。

6、 靠墙下蹲法

    动作要领：背靠于墙，身体直立，身体与墙相距25cm，双足分开与肩等宽，或尽量分开双足，慢慢下蹲，蹲下3-5分钟后再站起。每次1个，每日5-10次。
 适应症：髋关节下蹲功能严重受限患者。

7、 前屈后仰法

    动作要领： 双手尽力前伸，使头前伸，脊柱弯曲。头部尽力后仰，使脊柱伸直，3-5分钟。每次3-5个，每日3-5次。

    适应症：脊柱活动功能受限患者。

8、 动颈法

    动作要领： 头部向前向后，向左向右摆动，1-3分钟。每次3-5个，每日3-5次。

    适应症：颈椎轻度强直，关节屈曲转侧功能受限患者。

9、 腹卧背伸法

    动作要领： 腹卧位头向后伸，每次3-5个，每日3-5次。